Beräkna din kroppsfettandel

Vad är en hälsosam fettprocent?

En hälsosam fettprocent skiljer sig kraftigt mellan män och kvinnor. Kvinnor har av naturen en högre fettprocent, bland annat på grund av hormonella funktioner och graviditeter. Dessa är tumreglerna för vuxna: för män ligger en hälsosam fettprocent grovt räknat mellan 14 och 24 %, och för kvinnor mellan 21 och 31 %.[1] De exakta gränserna beror också på din ålder och bakgrund.[2] Idrottare ligger ofta under dessa gränser, medan värden som ligger betydligt över kan tyda på övervikt.

Det är viktigt att veta att en för låg fettprocent också är ohälsosamt. Din kropp behöver en viss minimimängd essentiellt fett för att fungera ordentligt, men mer om detta längre fram.

Hälsosam fettprocent för kvinnor

För en vuxen kvinna anses en hälsosam fettprocent vanligtvis ligga mellan cirka 21 % och 31 %. Kvinnliga elitidrottare ligger ofta runt 14 till 20 %.[1] En för låg fettprocent kan leda till oregelbunden eller utebliven menstruation samt hormonella störningar, ibland redan vid nivåer över den nödvändiga fettmängden (cirka 10 till 13 %).[8]

Hälsosam kroppsfettprocent för män

För en vuxen man ligger en hälsosam fettprocent ungefär mellan 14 % och 24 %. Manliga idrottare ligger ofta i intervallet 6 till 13 %. Den nödvändiga fettnivån för män ligger runt 2 till 5 %; under den nivån är det ohälsosamt.[1]

Hur fungerar den här räknaren?

Räknaren använder den omkretsmetod som utvecklats av Hodgdon och Beckett för den amerikanska marinen.[3] Denna metod beräknar din fettprocent utifrån kroppsmått och din längd, och utgår från att fett ansamlas på förutsägbara ställen: hos män främst runt magen, hos kvinnor även runt höfterna.

För män används nackomkrets, midjeomkrets och längd. För kvinnor tillkommer höftomkretsen. Dessa värden matas in i en formel som har validerats mot mer exakta mätmetoder. Metoden är populär eftersom man kan utföra den hemma med endast ett måttband. I en studie bland vältränade amerikanska marinsoldater avvek resultatet i genomsnitt med 1 till 3 procentenheter från det som erhölls vid en DEXA-skanning, för män var det för lågt och för kvinnor för högt; skillnaden kan vara större för enskilda personer.[4] Det förblir en uppskattning, inte en exakt medicinsk mätning.

Tips för exakta mätningar: mät på morgonen, på bar hud, och dra åt måttbandet ordentligt utan att klämma åt huden. Upprepa varje mätning två gånger och beräkna medelvärdet.

Essentiellt fett kontra lagringsfett

Allt kroppsfett är inte likadant. Grovt sett skiljer vi mellan två typer. Essentiellt kroppsfett är det fett som kroppen absolut behöver för att överleva och fungera normalt. Det finns bland annat i organen, nervsystemet, benmärgen och cellmembranen. Hos män utgör detta cirka 2 till 5 % av kroppsvikten och hos kvinnor 10 till 13 %, vilket är högre på grund av hormonella och reproduktiva funktioner.[1] Under denna nivå äventyras din hälsa.

Lagringsfett är det fett som kroppen lagrar som energireserv, under huden och runt organen. En hälsosam mängd lagringsfett är normalt och nyttigt, men framför allt ett överskott av visceralt fett runt buken kopplas till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt typ 2-diabetes.[5]

Fettprocent eller BMI: vad är skillnaden?

BMI (Body Mass Index) beräknas helt enkelt genom att dividera din vikt med din längd i kvadrat. Det tar inte hänsyn till förhållandet mellan muskel- och fettmassa.[5] Därför kan en muskulös idrottare enligt BMI hamna i kategorin ”övervikt”, trots att hans fettprocent faktiskt är låg. Omvänt kan en person med ett normalt BMI ändå ha en ohälsosamt hög fettprocent; detta kallas ibland för ”skinny fat”.

Din fettprocent ger en direkt bild av din kroppssammansättning och ger därmed en mer nyanserad bild av din hälsa. Båda värdena är användbara, men när det gäller att bedöma fettmassan ger fettprocenten vanligtvis mer information än enbart BMI.

Hur sänker man sin fettprocent?

Du sänker din fettprocent genom att minska fettmassan och samtidigt behålla så mycket muskelmassa som möjligt. De viktigaste grundpelarna är ett lätt kaloriunderskott med tillräckligt med protein, styrketräning för att bevara muskelmassan, mer daglig motion och tillräckligt med sömn. När det gäller protein rekommenderar EFSA ett referensintag på 0,83 gram per kilo kroppsvikt per dag för friska vuxna;[6] vid viktminskning rekommenderar våra läkare cirka 1 gram per kilo per dag. Snabba bantningskurer leder ofta till förlust av muskelmassa och jojo-effekt. Gradvisa, hållbara förändringar fungerar bäst på lång sikt.

Om det inte räcker med att ändra livsstilen för att gå ner i vikt kan en läkare, vid fetma (BMI 30 eller högre), eller vid övervikt (BMI 27 eller högre) i kombination med en viktrelaterad sjukdom såsom högt blodtryck eller prediabetes, överväga medicinsk behandling, till exempel ett GLP-1-läkemedel. I STEP 1-studien gick deltagare som fick 2,4 mg medicin per vecka i kombination med livsstilsrådgivning ner i vikt med i genomsnitt cirka 15 % av sin kroppsvikt under 68 veckor.[7] Vanliga biverkningar är bland annat illamående, kräkningar, diarré och förstoppning; ibland kan inflammation i bukspottkörteln uppstå, och läkemedlet får inte användas under graviditet. Det är alltid en läkare som avgör om detta är lämpligt och säkert för dig. Hos Goodweigh bedömer en läkare detta online under ett kostnadsfritt inledande samtal.

Gör det kostnadsfria intagssamtalet hos Goodweigh